|
Bewust eten is een leven lang belangrijk. Om gezond en fit oud te worden. Maar niet alleen gezond eten is belangrijk. Ook genoeg bewegen, voldoende tijd voor ontspanning en niet roken horen daar ook bij. Met andere woorden: een gezonde leefstijl voor een gezond leven!
Iedere leeftijd is speciaal
Een kind eet anders dan een volwassene. Een puber verslindt boterhammen terwijl iemand op hoog bejaarde leeftijd moeite moet doen om een boterham weg te krijgen. Daarom stelt elke leeftijd andere eisen aan voeding.
Energie in evenwicht
Ons lichaam heeft energie nodig. Energie om te kunnen bewegen en denken. Zelfs slapen kost energie. We praten door de regel niet over energie, maar over calorieën. Hoeveel calorieën iemand nodig heeft, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals:
- de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen zoals ademhalen en het op
- temperatuur blijven.
- leeftijd
- geslacht
- lichaamsgewicht
- activiteitpatroon. Iemand die veel aan sport doet, verbruikt meer calorieën dan iemand die weinig beweegt.
Alles bij elkaar opgeteld, is dat uw energiebehoefte, de hoeveelheid calorieën die u op een dag nodig heeft. Voor iedereen is de energiebehoefte anders. De één is nu eenmaal actiever dan de ander. Gemiddeld genomen hebben vrouwen per dag 2000 kcal nodig en mannen 2500. Sport u veel dan kunt u er best wat bovenop tellen.
In balans, uit balans
Krijgt u meer calorieën binnen dan het lichaam nodig heeft, dan wordt het teveel aan calorieën opgeslagen in de vorm van vet. Ofwel u wordt dikker. Eet u minder of gaat u juist heel veel bewegen dan gaat het gewicht omlaag. Het is belangrijk om balans te zoeken. Balans in wat u eet en wat uw lichaam werkelijk nodig heeft aan energie of calorieën.
Energie waar dan?
Energie of calorie wordt geleverd door onze voeding. Koolhydraten, vet, eiwit en zelfs alcohol leveren energie. Voor uw lichaam maakt het niet uit welk stofje u de energie haalt, Maar voor uw gezondheid natuurlijk wel. Daarom is een gezonde voeding de beste basis voor goede energie.
Hoe eet ik gezond?
Vakken Schijf van Vijf
1. Groente en fruit
Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium en vezels.
2. Brood,
(ontbijt )granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
Belangrijk vanwege: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen
3. Zuivel,
Vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers
Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B vitamines en visvetzuren
4. Vetten en olie
Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren
5. Drinken
Belangrijk vanwege: water
Keuzetabel producten
Om het gemakkelijker te maken goed te kiezen, heeft het Voedingscentrum een keuzetabel gemaakt. Hierin zijn voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën, 'bij voorkeur', 'middenweg' en 'bij uitzondering'. Deze geven een indicatie voor het gebruik van dit voedingsmiddel. Als veel wordt gekozen uit de categorie ‘bij uitzondering’, dan is het een stap in de goede richting om vaker op te schuiven naar de categorieën ‘bij voorkeur’ en ‘middenweg’. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuzes.
Zie voor meer voorbeelden de keuzetabellen die zijn opgenomen bij elk vak van de Schijf van Vijf.
|
Productgroep
|
bij voorkeur
|
middenweg
|
bij uitzondering
|
|
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
|
gekookte aardappelen
peulvruchten
volkoren pasta
|
aardappelpuree, zoete aardappel
zilvervliesrijst, couscous
|
gebakken aardappelen, frites
witte rijst, pasta
|
|
Brood
|
volkoren brood, roggebrood
volkoren krentenbrood
volkoren knäckebröd
|
bruin brood, tarwebrood
volkoren beschuit
knäckebröd
|
wit brood, luxe broodjes, croissants
krentenbrood,
beschuit, cream crackers
|
|
Ontbijtgranen
|
producten als Brinta, Bambix
|
muesli
|
cornflakes, rice crispies
|
|
Groente
|
alle soorten vers, diepvries en blik of glas
|
groente à la crème, tomatensap
|
|
|
Fruit
|
alle soorten vers fruit
|
ananas-, grapefruit- en sinaasappelsap, vruchtenconserven
|
appel-, druiven-,en perensap,
appelmoes,
gedroogd fruit
|
|
Melk (producten)
|
magere melk, karnemelk
magere yoghurt
magere kwark
karnemelk
bloempap
|
halfvolle melk
halfvolle yoghurt, yoghurtdrank
magere vla, magere vruchtenyoghurt
|
volle melk
volle yoghurt
volle vla
halfvolle en volle kwark
havermoutpap, rijstepap, griesmeelpap
chocoladepudding, vanillepudding
|
|
Kaas
|
20+ en 30+ kaas
|
40+ kaas, Edammer, Brie 50+, Camembert 45+, Maasdammer, 48+ kaasproduct met meervoudig onverzadigd vetzuren
|
Goudse kaas,
Brie 60+,
|
|
Eieren
|
gekookt ei
|
|
gebakken ei
|
|
Vlees
|
kipfilet, kip zonder vel, kiprollade
mager rundvlees, mager varkensvlees
|
kip met vel, kipkarbonade
|
gepaneerde kipburger, gepaneerde kipschnitzel, kipcorn
gehakt (alle soorten), hamburger, lamsvlees, runderriblap, saucijs, schouderkarbonade, spek
|
|
Vleeswaar
|
Ham, rookvlees, rosbief, kipfilet
|
rauwe ham
|
alle soorten worst, paté, bacon
|
|
Vis
|
forel, zoute haring, zure haring, verse paling, zeepaling, poon, zalm, baars, garnalen, kabeljauw, koolvis, krab, kreeft, mosselen, schar/tongschar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf, bokking, tilapia, pangasius, meerval, harder, oesters
|
gestoomde bokking, makreel in water (in blik), sardines in olie (in blik), gerookte heilbot
|
vissticks, gestoomde makreel, gerookte paling, lekkerbekje, gefrituurde inktvis, kibbeling,
haring in tomatensaus, gerookte bokking, makreel in olie (in blik), gerookte sprotfilet, ansjovis in olie (in blik), gerookte zalm, zalm in blik
|
|
Vleesvervangers
|
tahoe, tempé, stukjes Quorn
|
vegetarische gehaktbal, hamburger, schnitzel
|
|
|
Vetten
|
halvarine, margarine met <17 g verzadigd vet/100g, vloeibaar bak- en braadproduct
olie (alle soorten)
|
halfvolle boter
margarine met 17-24 g verzadigd vet/100g
|
roomboter
hard bak- en braadproduct
hard frituurvet
|
|
Dranken
|
(bron)water, koffie, thee
light fris
|
|
vruchtendranken, alcoholhoudende dranken
fris
|
Hoeveelheden per dag?
Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag
|
|
1 tot 4 jaar
|
4 tot 12 jaar
|
12 tot 20 jaar
|
20 tot 50 jaar
|
50 tot 70 jaar
|
70+-ers
|
|
Brood
|
1-3 sneetjes
(35-105 gram)
|
3-5 sneetjes (105-175 gram)
|
5-7 sneetjes
(175-245 gram)
|
5-7 sneetjes (175-245 gram)
|
4-6 sneetjes
(140-210 gram)
|
3-4 sneetjes (105-140 gram)
|
|
Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten)
|
75 gram
1,5 aardappel of opscheplepel rijst/pasta
/peulvruchten
|
100-150 gram
2-3 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta
/peulvruchten
|
200-250 gram
4-5 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta
/peulvruchten
|
150-250 gram 3-5 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta
/peulvruchten
|
150-200 gram
3-4 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta
/peulvruchten
|
100-150 gram 2-3 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta
/peulvruchten
|
|
Groente
|
75 gram (1-2 groentelepels)
|
150 gram (3 groentelepels)
|
200 gram (4 groentelepels)
|
200 gram (4 groentelepels)
|
200 gram (4 groentelepels)
|
150 gram (3 groentelepels)
|
|
Fruit
|
1,5 vrucht
(150 gram)
|
2 vruchten
(200 gram)
|
2 vruchten
(200 gram)
|
2 vruchten
(200 gram)
|
2 vruchten
(200 gram)
|
2 vruchten
(200 gram)
|
|
Zuivel
|
300 ml melk(producten) en
10 gram kaas (½ plak)
|
300-450/600 ml*) melk(producten) en 10-20 gram kaas (½ - 1 plak)
|
500 ml melk(producten) en
20 gram kaas (1 plak)
|
400 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)
|
500 ml melk(producten) en
20 gram kaas (1 plak)
|
550 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)
|
|
Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers
|
50 gram
|
50-100 gram
|
100-120 gram
|
100-120 gram
|
100-120 gram
|
100-120 gram
|
|
Halvarine,
margarine, bak- en braadproducten
|
15 gram
|
15-35 gram
|
20-30 gram
|
20-35 gram
|
20-35 gram
|
25-35 gram
|
|
Dranken
|
0,8 liter
|
1-1,5 liter
|
1,5 liter
|
1,5 liter
|
1,5 liter
|
1,7 liter
|
|
Voeding en Welzijn 
